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カルシウム | 日本人に最も不足しているミネラル カルシウムは、日本人に最も不足しているミネラルです。 過去20年間日本人の平均的摂取量は、一度もカルシウムの所要量を満たしていません。  カルシウムの働き カルシウムは、体重50kgの人で約1kgのカルシウムがあり、その99%は骨や歯をつくる「貯蔵カルシウム」とよばれています。残りの1%は、筋肉や血液、神経などにあり、「機能カルシウム」と呼ばれています。 この「機能カルシウム」は、神経のいらだちを抑える精神安定剤の働きをしたり、筋肉の収縮を円滑にし、心臓を規則的に正しく活動させ、血液の凝固作用を促進したりと、重要な役割をしています。 また、精神安定の意味でも必須の栄養素です。ストレスが大きくなると、カルシウムは尿中に排出されてしまいます。イライラを抑える効果も大きいので、意識的に摂取を心がけるといいでしょう。 カルシウム1日の所要量
こんな方におすすめ
多く含む食品 京菜、モロヘイヤ、大根の葉、小松菜、牛乳、チーズ、わかさぎ、きびなご、 煮干し、干しえび、さくらえび、干しひじき、刻み昆布、青のり、豆腐、 厚揚げ、油揚げ、納豆、ごま、 もし欠乏すると・・・ カルシウム不足が慢性的になると、骨のカルシウムが失われ、成長期の場合、歯の質が悪くなったり、あごの骨の発育に影響がでてきます。 さらに、骨質が薄弱となっていき、腰痛や肩こりが表れ、骨がスカスカになっていきます。また、血行や血液などにも支障をきたし、高血圧や動脈硬化の原因にもなります。だるい、怒りっぽい、イライラもカルシウム不足から起こります。 最後に カルシウムは食品によって吸収率が違います。牛乳や乳製品が約50%、小魚が約30%、青菜が約18%です。 牛乳の吸収率が高いのは、牛乳に含まれる乳糖や、リジン、アルギニンといったアミノ酸がカルシウムの吸収を高めるからです。他にも、酢やレモン、りんごなどに含まれるクエン酸もカルシウムの吸収率をよくします。小魚や野菜の料理に使うとより効果的です。 逆に、カルシウムの吸収を悪くする物質もあります。 まず、良質のたんぱく質はカルシウムの吸収を高めますが、とりすぎると、カルシウムの排泄量を増やしてしまうので注意が必要です。ほうれん草に含まれるシュウ酸や、豆類、穀類に含まれるフィチン酸、食物繊維なども、カルシウムの吸収を阻害します。 しかし、こうした食品は、カルシウムの供給にはマイナスでも、他のミネラルや栄養素の事を考えると、しっかりととりたいものでもあり、極端に偏った食べ方さえしなければ大丈夫だと考えます。本来カラダは、必要なものは吸収率を高めるように働きかけるものなのですから。 |
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